El baile es una buena opción para empezar a ejercitarte.
Siempre es más divertido ejercitarse en compañía de familiares y amigos.
Una rutina ligera siempre es un buen inicio para entrenar.
Usa las máquinas adecuadas conforme incrementes tu nivel.
Ejercicios para tonificar brazos flacidos.
En este ejercicio trabajamos los pectorales como músculo principal y los tríceps de manera secundaria.
Trabajo de tren superior con 4 series de 12 repeticiones
para lograr la hipertrofia adecuada.
Ejecución del ejercicio:
Flexionar el codo estirando los pectorales y contrayéndolos
de manera uniforme, para lograrlo con eficacia debemos generar un ligero arco
en la columna apoyando el omóplato.
Trabajo óptimo para HIPERTROFIAR (aumento de masa muscular)
los cuádriceps y glúteos.
Ejecución unilateral
4 series de 12 repeticiones por cada pierna.
30 segundos a 1 min de descanso entre serie.
Ejecución del ejercicio:
Flexionar la rodilla de manera unilateral, una pierna
adelante y la otra hacia atrás, descender de manera controlado y sin que la
rodilla sobrepase la punta de los pies.
La columna bien alineada, manteniendo hombros hacia atrás y
pectorales hacia adelante, inclinando el torso ligeramente y de esta manera es
q logramos la correcta ejecución del ejercicio.
La clave para conseguir unos bíceps
más grandes es diseñar una buena técnica de ejecución en los ejercicios. Así
reduces las opciones de sufrir una lesión y estimulas correctamente el músculo
para que crezca.
¿Cómo realizarlos?
Una buena técnica, decíamos, es
siempre la respuesta a la pregunta de cómo trabajar los bíceps y tríceps, que
son músculos que están muy interrelacionados. Los bíceps se encuentran en la
parte delantera del brazo, entre el radial y el omóplato. Los tríceps ocupan
esa misma posición, pero en la parte exterior del brazo, entre el omóplato, el
radial y también el cúbito.
Una fórmula eficaz para
desarrollar brazo en su conjunto es entrenar bíceps, pero también tríceps, pues
ocupan hasta el 60% de la masa total del brazo. Una rutina de bíceps correcta
es la que se inicia previamente con ejercicios para los músculos del tórax,
continúa con los músculos de los hombros y finaliza con los de los brazos.
Como cualquier persona que
empieza a entrenar, primero debemos aprender a ejecutar correctamente los
ejercicios para evitar por todos los medios una posible lesión.
De la misma manera que ocurre con las mancuernas o las máquinas, que ofrecen distintas resistencias, las bandas también las ofrecen, es decir, que dependiendo de la banda que elijamos, nos costará más o menos hacer un ejercicio, por lo que recomendamos, al principio, usar las bandas con menos resistencia y, a medida que vayamos ganando fuerza, utilicemos aquellas con más resistencia.
Curl de bíceps
horizontal
Este ejercicio es muy distinto a los que hemos visto anteriormente,
ya que el movimiento era vertical (de abajo a arriba). Lo que tendremos que
hacer es, sujetar o que nos sujeten la goma detrás de nosotros y hacer una
flexión de codo desde atrás hacia adelante. Este ejercicio es también muy
interesante por el cambio de ángulo.
Leyenda: Curl diagonal con banda de resistencia Rutina: 4 de 12 repeticiones
El ejercicio con las bandas de resistencia es una técnica sencilla de
fortalecer todo nuestro cuerpo, en especial nuestros brazos. Son un material de
entrenamiento de fácil acceso y barato. Además, que son muy adecuadas tanto
para principiantes como para personas con un nivel más avanzado.
Las bandas elásticas o ligas de resistencia como también se conoce se
pueden usar para trabajar muchas zonas del cuerpo sin añadir una carga
adicional a las articulaciones. Hay que saber que los ejercicios de fuerza más
común suelen centrarse en los grupos musculares más grandes, pero en el caso de
los entrenamientos con bandas elásticas los ejercicios suelen ayudarnos mucho a
trabajar más esos músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad.
Las bandas de resistencia pueden variar bastante según el tamaño, el
color, la forma y el nivel de resistencia que suponen. Estas son las categorías
principales: forma y tamaño de las bandas elásticas.
Las
bandas elásticas suelen venderse en diferentes colores: el color suele
representar el nivel de resistencia que suponen, aunque este varía según el
fabricante. Como norma general, por ejemplo, el color verde suele ser para
el nivel intermedio.
¿Cómo usar las bandas de resistencia para cumplir tus objetivos?
Estos ejercicios que leerás a continuación se podrán combinar de dos formas, en base a los objetivos y resultados que se deseen conseguir.
Opción 1: Se debe emplear las bandas para hacer un entrenamiento de fuerza completo, ya sea de cuerpo entero o para trabajar unas zonas en concreto. Escoge 3-5 ejercicios y haz 8-25 repeticiones de cada, repitiendo todo en 2-5 rondas. Las repeticiones y series por las que te decantas dependerán de tu nivel físico y el nivel de resistencia de las bandas que uses.
Opción 2: Se debe
realizar un calentamiento con las bandas, para activar un grupo muscular en particular. Por ejemplo:
si te suele costar sentir que trabajas bien los glúteos, puedes hacer dos
rondas de Fire Hydrants y Side Squats antes de
hacer tu entrenamiento de piernas. Haz tantas repeticiones como necesites para
notar que trabajas correctamente los glúteos.
Así como
las proteínas y carbohidratos son muy importantes, las grasas son indispensables
en nuestra dieta y eliminarlas sería un error. Se trata de nutrientes esencial
para nuestro organismo. Lo que sí se debe hacer es aprender a reducir su
consumo y de preferencia elegir el más saludable y beneficioso para nuestro
organismo.
Las
grasas son junto a proteínas e hidratos, unos de los macronutrientes
energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los
hidratos, estas también representan una buena fuente de energía para el
organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.
¿Cuáles son sus funciones?
Las
grasas son junto a proteínas e hidratos, unos de los macronutrientes
energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los
hidratos, estas también representan una buena fuente de energía para el
organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.
En
nuestro cuerpo las grasas no solo son una gran reserva energética, sino que
forman parte de células del sistema nervioso, son necesarias para la
elaboración de hormonas y también, ayudan a regular la temperatura corporal
sirviendo como aislante además de como sostén
Beneficios de las grasas
Son
necesarias para nuestro organismo y aportan múltiples beneficios si escogemos
las adecuadas.
·
Facilitar la absorción de vitaminas
liposolubles como la vitamina A, E, D Y K.
·
Favorecer al adelgazamiento si escogemos
grasas insaturadas en reemplazo de otras como grasas saturadas o trans, aún sin
modificar las calorías de la diera como señala un estudio de científico de
Australia.
·
Ayuda a prevenir enfermedades, ya que las
grasas insaturadas como es el caso del omega 3, por ejemplo, posee un efecto
inflamatorio que favorece el funcionamiento de retina y cerebro, así como las
enfermedades patológicas, cardiovasculares, aterosclerosis, entre otras.
·
Contribuir a incrementar la masa magra y
reducir la grasa corporal como se ha probado con el consumo de aceite de
pescado y también, con la ingesta de nueces. Esto significa que puede morar
nuestra composición corporal ayudando a prevenir enfermedades y también, a
lograr un cuerpo en forma.
·
Mejora el rendimiento físico al favorecer
la coordinación motora e incrementa la fuerza y resistencia aeróbicas.
