Curl de bíceps

 

Con liga de resistencia

Gran trabajo para estimular los bíceps, flexionando el codo y a la vez manteniendo en una posición fija elevando los antebrazos y descendiendo de manera simultánea.

4 series de 10 a 15 repeticiones.

Curl de bíceps elevado

Cambiamos el ángulo para seguir trabajando los bíceps en una posición distinta y así involucre otras fibras musculares.

4 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejecución del ejercicio:

De la misma forma mantenemos los codos fijos solo q esta vez en una posición elevada donde debemos estirar y flexionar el codo llevando las manos en dirección a nuestra frente.

Curl diagonal con banda de resistencia 4 de 12 repeticiones.

Curl diagonal con banda elástica 4 de 12 repeticiones.

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Press de pecho

 

En este ejercicio trabajamos los pectorales como músculo principal y los tríceps de manera secundaria.

Trabajo de tren superior con 4 series de 12 repeticiones para lograr la hipertrofia adecuada.

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Ejecución del ejercicio:

Flexionar el codo estirando los pectorales y contrayéndolos de manera uniforme, para lograrlo con eficacia debemos generar un ligero arco en la columna apoyando el omóplato.

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Lunges con mancuernas

 

Trabajo óptimo para HIPERTROFIAR (aumento de masa muscular) los cuádriceps y glúteos.

Ejecución unilateral

4 series de 12 repeticiones por cada pierna.

30 segundos a 1 min de descanso entre serie.

Ejecución del ejercicio:

Flexionar la rodilla de manera unilateral, una pierna adelante y la otra hacia atrás, descender de manera controlado y sin que la rodilla sobrepase la punta de los pies.

La columna bien alineada, manteniendo hombros hacia atrás y pectorales hacia adelante, inclinando el torso ligeramente y de esta manera es q logramos la correcta ejecución del ejercicio.

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Ejercicios de bíceps

 

La clave para conseguir unos bíceps más grandes es diseñar una buena técnica de ejecución en los ejercicios. Así reduces las opciones de sufrir una lesión y estimulas correctamente el músculo para que crezca.

¿Cómo realizarlos?

Una buena técnica, decíamos, es siempre la respuesta a la pregunta de cómo trabajar los bíceps y tríceps, que son músculos que están muy interrelacionados. Los bíceps se encuentran en la parte delantera del brazo, entre el radial y el omóplato. Los tríceps ocupan esa misma posición, pero en la parte exterior del brazo, entre el omóplato, el radial y también el cúbito.

Una fórmula eficaz para desarrollar brazo en su conjunto es entrenar bíceps, pero también tríceps, pues ocupan hasta el 60% de la masa total del brazo. Una rutina de bíceps correcta es la que se inicia previamente con ejercicios para los músculos del tórax, continúa con los músculos de los hombros y finaliza con los de los brazos.

Como cualquier persona que empieza a entrenar, primero debemos aprender a ejecutar correctamente los ejercicios para evitar por todos los medios una posible lesión.

De la misma manera que ocurre con las mancuernas o las máquinas, que ofrecen distintas resistencias, las bandas también las ofrecen, es decir, que dependiendo de la banda que elijamos, nos costará más o menos hacer un ejercicio, por lo que recomendamos, al principio, usar las bandas con menos resistencia y, a medida que vayamos ganando fuerza, utilicemos aquellas con más resistencia.

Curl de bíceps horizontal

Este ejercicio es muy distinto a los que hemos visto anteriormente, ya que el movimiento era vertical (de abajo a arriba). Lo que tendremos que hacer es, sujetar o que nos sujeten la goma detrás de nosotros y hacer una flexión de codo desde atrás hacia adelante. Este ejercicio es también muy interesante por el cambio de ángulo.

Leyenda: Curl diagonal con banda de resistencia Rutina: 4 de 12 repeticiones

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Bandas de resistencia

El ejercicio con las bandas de resistencia es una técnica sencilla de fortalecer todo nuestro cuerpo, en especial nuestros brazos. Son un material de entrenamiento de fácil acceso y barato. Además, que son muy adecuadas tanto para principiantes como para personas con un nivel más avanzado.

Las bandas elásticas o ligas de resistencia como también se conoce se pueden usar para trabajar muchas zonas del cuerpo sin añadir una carga adicional a las articulaciones. Hay que saber que los ejercicios de fuerza más común suelen centrarse en los grupos musculares más grandes, pero en el caso de los entrenamientos con bandas elásticas los ejercicios suelen ayudarnos mucho a trabajar más esos músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad.

Las bandas de resistencia pueden variar bastante según el tamaño, el color, la forma y el nivel de resistencia que suponen. Estas son las categorías principales: forma y tamaño de las bandas elásticas.

• Bandas circulares: suelen ser más cortas y finas que las bandas más comunes.
• Bandas Abiertas: con o sin agarre.
• Color y nivel de resistencia. 

Las bandas elásticas suelen venderse en diferentes colores: el color suele representar el nivel de resistencia que suponen, aunque este varía según el fabricante. Como norma general, por ejemplo, el color verde suele ser para el nivel intermedio.

¿Cómo usar las bandas de resistencia para cumplir tus objetivos?

Estos ejercicios que leerás a continuación se podrán combinar de dos formas, en base a los objetivos y resultados que se deseen conseguir.

Opción 1: Se debe emplear las bandas para hacer un entrenamiento de fuerza completo, ya sea de cuerpo entero o para trabajar unas zonas en concreto. Escoge 3-5 ejercicios y haz 8-25 repeticiones de cada, repitiendo todo en 2-5 rondas. Las repeticiones y series por las que te decantas dependerán de tu nivel físico y el nivel de resistencia de las bandas que uses.

Opción 2: Se debe realizar un calentamiento con las bandas, para activar un grupo muscular en particular. Por ejemplo: si te suele costar sentir que trabajas bien los glúteos, puedes hacer dos rondas de Fire Hydrants y Side Squats antes de hacer tu entrenamiento de piernas. Haz tantas repeticiones como necesites para notar que trabajas correctamente los glúteos.

                                                       

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Las grasas

 

Así como las proteínas y carbohidratos son muy importantes, las grasas son indispensables en nuestra dieta y eliminarlas sería un error. Se trata de nutrientes esencial para nuestro organismo. Lo que sí se debe hacer es aprender a reducir su consumo y de preferencia elegir el más saludable y beneficioso para nuestro organismo.

Las grasas son junto a proteínas e hidratos, unos de los macronutrientes energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los hidratos, estas también representan una buena fuente de energía para el organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.

¿Cuáles son sus funciones?

Las grasas son junto a proteínas e hidratos, unos de los macronutrientes energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los hidratos, estas también representan una buena fuente de energía para el organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.

En nuestro cuerpo las grasas no solo son una gran reserva energética, sino que forman parte de células del sistema nervioso, son necesarias para la elaboración de hormonas y también, ayudan a regular la temperatura corporal sirviendo como aislante además de como sostén

Beneficios de las grasas

Son necesarias para nuestro organismo y aportan múltiples beneficios si escogemos las adecuadas.

·         Facilitar la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, E, D Y K.

·         Favorecer al adelgazamiento si escogemos grasas insaturadas en reemplazo de otras como grasas saturadas o trans, aún sin modificar las calorías de la diera como señala un estudio de científico de Australia.

 

·         Ayuda a prevenir enfermedades, ya que las grasas insaturadas como es el caso del omega 3, por ejemplo, posee un efecto inflamatorio que favorece el funcionamiento de retina y cerebro, así como las enfermedades patológicas, cardiovasculares, aterosclerosis, entre otras.

 

·         Contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal como se ha probado con el consumo de aceite de pescado y también, con la ingesta de nueces. Esto significa que puede morar nuestra composición corporal ayudando a prevenir enfermedades y también, a lograr un cuerpo en forma.

 

·         Mejora el rendimiento físico al favorecer la coordinación motora e incrementa la fuerza y resistencia aeróbicas.

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Conoce la barra Push

Construir los músculos no es una tarea fácil pero cuando se cuenta con los implementos necesario este complementa aún mejor el ejercicio.

La barra push es un accesorio completo que te permite ejercitar pectorales, abdominales y brazos. 

Trabajar el tren superior del cuerpo con las barras push hace que reduzca la carga en las muñecas y los antebrazos lleguen hasta abajo.

Existen diferentes opciones:

Estructura de Acero: Soportes de acero con resistencia de hasta 300 kilos. Su agarre previene deslizamientos incluso a pesar del sudor.

Estructura de  PVC Rígido: Son compactos y livianos, sus soportes están hecho de material de PP y las asas push up envueltas con un relleno de espuma gruesa. Con resistencia de hasta 120 kilos.

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Ejercicios de tríceps para brazos tonificados

Con este sencillo ejercicio pero efectivo conseguirás unos brazos más tonificados.

Cuando se trata de entrenar, uno de los músculos que más restamos importancia, en el caso de la mujer, son nuestros brazos y especialmente el tríceps que es el músculo más largo y completo de nuestro brazo. El tríceps es uno de las músculos que si no trabajas desde ahora, con el pasar de los años nos creará fastidio por cómo se verá.

¡Que nada de detenga! Deseas lucir más que bien para el verano, con unos brazos tonificados y bonitos, este es el mejor momento para empezar a trabajar los tríceps.

A continuación te mostraremos de manera correcta, utilizando un par de mancuernas cómo enfocar esa zona con un ejercicio muy simple que te ayudará a fortalecer y combatir la flacidez de los brazos.

Deberás levantar peso de menor a mayor cantidad de manera progresiva. Inicialmente se debe realizar extensión de tríceps con una mancuernas de 4 a 5 kilos, realizarás 4 series de 15 repeticiones con 1 min. de descanso en cada serie.

•Tener en cuenta:

Intensidad del entrenamiento: deberás aumentar el número de las series. Si antes realizabas dos series, deberás realizar 4 series.

La intensidad del ejercicio: en este caso es el peso del ejercicio que utilizamos, la velocidad y el tiempo de descanso.

En primer lugar siempre debemos enfocarnos en la técnica, una vez conseguido ello, podemos aumentar el peso con el que realizamos el ejercicio, asimismo podemos aumentar la intensidad con los descansos.

Frecuencia de entrenamiento:

Se deberá considerar las veces que se debe repetir el ejercicio o se trabaja el grupo muscular en la semana. Lo recomendable es aumentar los días de entrenamiento de dos a tres veces por semana. Ejemplo: Puedes entrenar lunes, miércoles  y/o jueves.

• Descripción del ejercicio paso a paso: patada de tríceps: Para ello ES IMPORTANTE  hacer un pequeño calentamiento de rotación y estiramiento de ambos brazos.

• 1.- Estar de pie y coger ambas mancuernas con las manos.

• 2.- El cuerpo debe estar casi paralelo al suelo con la mirada hacia abajo.

• 3.- Empieza el ejercicio contrayendo el músculo del tríceps para levantar  la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido.

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Alimentación balanceada: sinónimo de buena nutrición

Conceptos básicos:

• Nutrición: 

Se entiende por Nutrición al conjunto de procesos en la cual el ser humano ingiere, absorbe, transforma y utiliza dichas sustancias que se encuentran en los alimentos y que deberán cumplir 4 funciones y actividades. Profesor Grande Covián(1984).

a) Suministrar energía para el mantenimiento de nuestras actividades y funciones.

b) Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales.

c) Suministrar las sustancias necesarias para regular lps procesos metabólicos

d) Reducir el riesgo de algunas enfermedades

• La Alimentación:

También en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

En esta oportunidad  escribiremos sobre la proteína:

Las proteínas son un pilar fundamental para una alimentación saludable. Tanto si quieres cuidarte como si quieres trabajar el cuerpo con ejercicios, las proteínas son indispensables para obtener resultados. Estas juegan un papel importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo ha de ser asistido en su proceso de recuperación del esfuerzo. Esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que tengas que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial.

Alimentos ricos en proteínas:

Se encuentran presente en todos los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el pollo, el atún, los huevos, la leche y derivados de lácteos. Asimismo también se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como la soya, las legumbres, los cereales, los frutos secos. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.

Las proteínas son el mejor aliado en la construcción de músculo, pero también lo son de una dieta saludable, ya que las proteínas son menos calóricas que los hidratos de carbono o las grasas, así que se deben incluir en tu día a día, es una excelente opción para mantenerte la dieta. Sin descuidar el requerimiento que tu cuerpo necesita y adecuarlas a las cantidades que necesitas durante el día.

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